Vákuum - Mi ez, előnyei, eredményei, hogyan kell csinálni és tippek

Hallottál a Vacuumról? Ez a derék leszűkítésére ígérkező technika, amelyet testépítők, például Arnold Schwarzenegger is széles körben alkalmaz.

De végül is mi a Vacumm, hogyan készül és milyen eredmények vannak?

Szó szerinti fordításban a gyomor vákuum egy vákuum a gyomorban. És ez nem más, mint egy gyakorlat, amelynek célja egy véglegesebb hasi vonal létrehozása.

A testépítő, Karen Session szerint a vákuum izometrikus összehúzódási mozgás, amely megmozgatja a hasizmot anélkül, hogy megmozgatná. Ebben az esetben a haránt hasi izom a test orvosi munkamenetének egyik fő stabilizátora.

Végül is ez az izom a derékrészben helyezkedik el, és funkciója a zsigerek összenyomódása az ágyéki gerinchez. Alapvetően a haránt hasi izom húzza befelé a hasat. Ezért, ha megerősítik, következésképpen jobban kontrollálható a has.

A testépítő sportolók körében nagyon népszerű technika a közegen kívüli emberek figyelmét is felkeltette. Tehát ma még egy kicsit többet fogunk tudni a gyomor vákuumról.

A gyomor vákuum működik?

Tehát, miután megértettük, mi ez a technika, a következő kérdés a hatékonyságára vonatkozik. Valóban működik?

Szakértők szerint a gyomor vákuum működik. Sőt ennél is inkább csak három hét alatt tapasztalható a hasi terület csökkenése. Ezenkívül ez az egyik legjobb gyakorlat azok számára, akik csökkenteni akarják a derékméretet.

A technika azonban önmagában nem tesz csodát. Nyilvánvaló, hogy a legjobb eredmények elérése érdekében össze kell kapcsolni a testmozgást az egészséges táplálkozással. Megfelelő mennyiségű víz fogyasztása mellett.

Egy másik fontos részlet, amely garantálja a legjobb eredményt, a test zsírtartalma. Valójában az ideális az alacsony vagy közepes szint fenntartása, 12-15% között.

Ariane Hundt fitneszszakértő szintén ügyes ebben a technikában. Megmagyarázza, hogy a gyakorlat valóban eredményt ad, ha a gyakorló hosszú ideig feszültség alatt tartja a hasat. Ugyanakkor rámutat arra, hogy ahhoz, hogy az ember elérje ezeket az eredményeket, fontos, hogy már jó állapotban legyenek.

Van azonban néhány kérdés, amelyet fontolóra kell venni, ha érdekli ezt a technikát. Tony Genticore, a kondicionálás és az erősítés szakértője, és elmagyarázza, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtása tanácsadó segítsége nélkül kockázatos és nem garantálja az eredményeket. Még inkább sérülés utáni rehabilitáció esetén.

Fáj a gyomor vákuum?

Mint más ilyen típusú gyakorlatoknál, itt is fontos figyelni bizonyos óvintézkedésekre. Pontosan azért, mert ez olyan gyakorlat, amely izometrikus módon növeli az izom vérnyomását, terhes nők számára nem javallt. Nem ajánlott azoknak sem, akik magas vérnyomásban szenvednek.

Ezért annak biztosítása érdekében, hogy a testmozgás ne okozzon semmilyen kárt a testében, mindenekelőtt fontos orvoshoz vagy testnevelőhöz fordulni. Még azért is, hogy jobban eligazítson ebben a folyamatban, és biztosítsa, hogy a Vákuumot megfelelő módon gyakorolják.

A gyomorporszívó segíti a diasztázist?

A diasztázis nem más, mint eltérés a rectus abdominis izmoktól. Általában terhesség, elhízás, alultápláltság vagy akár a hasi szervek hipertrófiája miatt következik be. Így a diasztázis elkerülésének legjobb módja az egészséges életmód, amely magában foglalja a hasi régió megerősítését szolgáló fizikai tevékenységeket is.

Így a gyomor-vákuum segíthet javítani a hasi tágulatot, amely a diasztázissal jár.

A gyomor vákuum előnyei

Amint eddig láthattuk, a Gyomor Vákuum fő célja a derék leszűkítése, a testszimmetria fenntartása mellett. De emellett a technika további előnyöket is nyújt:

  • Karcsú derék:  a gyomorszívás fő célja a vékonyabb derékvonal megőrzése;
  • Erősíti a magot :  a test megerősítése mellett segít az arányosabb testalkatban is;
  • Erősíti a transversus abdominis-t: a testmozgás nagyon megterheli ezt az izmot. Hamarosan a testmozgás révén megerősödött;
  • Javítja a légzést:  a technika segíti a légzési mozgásokat, mivel néhány másodpercig izometrikus állapotban kell maradnia;
  • Javítja a has esztétikáját: a gyakorlat végrehajtásakor a has "meghúzódik", esztétikai és funkcionális célokra elengedhetetlenné válik;
  • Segít a diasztázisban:  van egy speciális akciója, amely segít javítani a hasi tágulatot;
  • Növeli az ágyéki stabilitást:  amint a zsigereket az ágyéki gerincnek nyomja, növeli ennek a régiónak a stabilitását;
  • Megelőzi a sérüléseket:  gerincproblémákkal küzdő embereknek, például porckorongsérveknek, hiperkifózisoknak és hiperlordózisoknak át kell menniük a hason, mivel ez elengedhetetlen a funkcionalitásához;
  • Hatékony a funkcionalitás terén: ez a gyakorlat javítja az egész test funkcionalitását, mivel képes erősíteni.

Hogyan kell elvégezni a gyomor vákuum technikáját

A gyomor vákuum nem más, mint a has befelé szívása. Alapvetően a has összehúzódása. Ezt a folyamatot azonban néhány másodpercig fenn kell tartani.

Ez egy sokoldalú technika, amelyet háromféleképpen lehet végrehajtani: állva, ülve vagy a padlón pihenve. A háromnak azonban ugyanaz a célja, ami változik, az a nehézség mértéke az egyik között.

Tehát nézze meg az alábbi lépést:

Állandó végrehajtás

  1. Először tartsa egyenesen a gerincét, tartsa a fejét lefelé. Ennek oka a test anatómiai helyzetének fenntartása a sérülés és a haránt has jobb összehúzódásának elkerülése érdekében;
  2. Húzza meg a hasát azzal a szándékkal, hogy megpróbálja megérinteni a hátát;
  3. 20 másodpercig maradjon izometrikus helyzetben;
  4. 40 másodpercig pihenjen;
  5. Ismételje meg még két alkalommal, vagyis addig, amíg összesen 3 hasi vákuumkészletet nem végez.

Ültetett kivégzés

  1. Üljön le a székre, és tartsa függőleges testtartását, a gerincet a székbe helyezve;
  2. Húzza meg a hasát, mintha megérintené a hátát;
  3. Tartsa ebben a helyzetben 25 másodpercig;
  4. 40 másodpercig pihenjen;
  5. Ismételje meg ezt még két alkalommal.

Végrehajtás a padlóra támaszkodva

  1. Támassza magát a padlóra a 4-es helyzetű támaszokban;
  2. Húzza meg a hasát;
  3. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig;
  4. 45 másodperces pihenés;
  5. Ismételje meg ezt még két alkalommal.

A testgyakorlás fontos megjegyzése, hogy éhgyomorra kell végrehajtani. Az étkezés után ugyanis a gyomor nyalogatása a folyamatot akadályozhatja, sőt némi kellemetlenséget okozhat.

Végül, ha továbbra is kétség merül fel a gyakorlat végrehajtásával kapcsolatban, ez az alábbi videó pontosan mutatja lépésről lépésre:

Hetente hányszor kell elvégezni ezt a technikát?

Azok számára, akik a Vákuum technikával kezdenek, az az ideális, ha hetente egyszer vagy kétszer elvégzik. A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálható hagyományos hasi gyakorlatokkal.

Ezért ajánlott 4–6, 15–30 másodperces sorozatokat végezni. A kezdők számára ideális az alábbi ajánlások betartása:

  • Első hét: 3 20 másodperces sorozat;
  • Második hét: 3 sorozat 40 másodperc;
  • Harmadik hét: 3 60 másodperces sorozat.

Ezenkívül lehetőség van ezeknek a gyakorlatoknak a napi tevékenységek során történő gyakorlására is. Mint például azok, akik ülve dolgoznak, könnyedén elvégezhetik a gyakorlatot.

Tehát nézze meg, hogyan lehet ezt megtenni az alábbi videóban:

Végül, most, hogy jobban ismeri a derék ritkításának technikáját, felveheti a testmozgásba.

Valójában, ha érdekelnek a derekad elvékonyításának technikái, akkor többet akarsz megtudni arról a gyakorlatról, hogy a húrodat kötöd a hasadon a jó forma elérése érdekében.

Források: Edzési tippek, World Fitness

Kiemelt képforrás: Mashupcorner