Tömeggyarapodó étrend - Tippek az izomtömeg növelésére + menü

Ha sovány izomtömegre vágyik, tudnia kell, hogy nem elég az edzőteremben megnehezedni. Naponta több órát edzhet, és továbbra sem látja a várt eredményt. Ez azért van, mert a testtömeg növelése és az izmok növelése érdekében meg kell tartani a testmozgás rutinját és a kiegyensúlyozott étrendet. És akkor ez bekerül az étrendbe tömeggyarapodás céljából.

A fekvéshez tömeggyarapodáshoz az az alapelv, hogy több kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit elkölt. De ez nem azt jelenti, hogy ennék semmit, éppen ellenkezőleg. Valójában a tömeg megszerzéséhez meg kell növelni a nap folyamán elfogyasztott fehérje mennyiségét, valamint a jó zsírok mennyiségét.

Ez a tömeges táplálkozás révén történik, amely bizonyos ételeket tartalmaz, és kizár másokat, például a feldolgozott termékeket, a magas zsír- és cukortartalmú ételeket, alkoholos italokat. Ezek az egészséges táplálkozás gazemberei, mivel növelik a zsírtermelést a szervezetben.

Ezért ma tudni fogunk néhány tippet, hogyan lehet ezt megtenni, és mi a diéta a tömeggyarapodáshoz.

Tippek az izomtömeg növelésére

Nyilvánvalóan nem lehet izomtömeget szerezni edzés nélkül, de önmagában ez sem működik. Először is, ha izmossá vagy izmossá akar válni, akkor speciális képzésre van szüksége a hipertrófiához.

Ily módon olyan edzésprogram, amely integráltan működik az összes izomcsoporton, terheléssel, ismétlésekkel és intervallumokkal együtt. Ez párosul diétával tömeggyarapodáshoz, csak akkor lehetséges a kívánt eredmény elérése.

Ebben a feladatban segíteni fogunk néhány fontos tippet azok számára, akik izomtömeget akarnak gyarapítani.

Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit költ

Ez az izomtömeg növelésének első lépése. Elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit elkölt. Az összes felesleges kalória az edzéssel együtt hozzájárult az izmok fokozatos növekedéséhez, nemcsak a gyakorlatoknál.

Ne hagyja ki az étkezéseket

Mivel a cél az, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit elköltenek, az ideális az, ha elkerüljük az étkezés elhagyását az összes szükséges kalória megszerzéséhez. Ezenkívül, ha hosszú ideig étkezés nélkül megy, tömegvesztéshez vezethet, ami itt biztosan nem a lényeg. Ezért az ideális az, ha naponta 5-6 étkezés készül, lehetőleg három óránként, a reggelire, valamint az elő- és utáni edzésekre összpontosítva

Túl sok fehérjét fogyaszt

Azok számára, akik növelni akarják az izomtömeget, szükség van a fehérjék fogyasztásának növelésére, kiegyensúlyozott módon a nap folyamán, és nem csak ebédnél vagy vacsoránál. Így a fehérjében gazdag ételek állati eredetűek, például hús, hal, csirke, sajt, tojás, és mi származunk belőle. De ezek mellett az olyan élelmiszerekben, mint a bab, a borsó, a lencse, a földimogyoró, a csicseriborsó és másokban is jó mennyiségű fehérje van.

Fogyasszon jó zsírokat

Ez a tipp kissé inkonzisztensnek tűnik a céllal, de nem az. Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a jó zsírok fogyasztása csökkenti a testzsír felhalmozódását, miközben elősegíti az étrendben a kalória növekedését az izomtömeg növelése érdekében. Ez a fajta jó zsír olyan élelmiszerekben található meg, mint az avokádó, olívaolaj, olajbogyó, lenmag, dió, hal és mások. Ezért ideális az, ha ezeket az ételeket a nap folyamán harapnivalókhoz adják, valamint krepp recepteket, vitaminokat stb.

Igyál sok vizet

Ez a tipp mindenki számára fontos, függetlenül attól, hogy tömegeket akar-e szerezni, vagy sem. De ebben az esetben a sok víz elfogyasztása elősegíti a hipertrófiát, ami felelős az izmok növeléséért. Ahogy az izomsejtek növekednek, nagyobb vízre van szükségük nagyobb helyük betöltéséhez. Ha nincs elegendő vízbevitel, a tömeggyarapodás lassabbá és nehezebbé válik.

Egyél gyümölcsöt naponta

Az étrend ideális a tömeggyarapodáshoz, ha naponta legalább két gyümölcsöt fogyasztunk. A gyümölcsök ugyanis olyan vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását az edzések után. Így hozzájárul az izomtömeg gyorsabb és hipertrofáltabb helyreállításához. Arról nem is beszélve, hogy a gyümölcsök fontosak az izom összehúzódásában, csökkentve a fáradtság érzését a testmozgás során.

Kerülje a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

A felesleges feldolgozott ételek, alkoholtartalmú italok és magas cukortartalmú ételek nem segítenek az izomtömeg növelésében. Éppen ellenkezőleg, a testzsír növekedése mellett ezek az ételek késleltetik az izmok fejlődését. Ezért ajánlott kerülni ezeket az ételeket, még az étrendnél is több izomtömeg növelése már sok kalóriát tartalmaz.

Ezért azokat az ételeket, mint édességek, sütik, sütemények, kolbászok, szalonnák, sonkák, gyorsételek és minden, amit iparosítanak, el kell hagyni az étrendből. De ez nem azt jelenti, hogy soha többet nem eheted meg ezeket a dolgokat. A stratégia az, hogy mértékkel kell enni, és ezeket az ételeket teljes kiőrlésű kenyérrel, süteményekkel és kekszekkel, tojással, hússal és halakkal kell felváltani.

Ne hagyja ki a többit az izomtömeg növelése érdekében

Ami az edzéseket illeti, az az ideális, ha fegyelmezünk és elkötelezzük magunkat, de ez nem jelenti a pihenés kihagyását. Gyakran gondolják úgy az emberek, hogy több órát kell edzeniük, és nem szabad egyetlen napot sem szabadulniuk, de ez egy olyan hiba, amely veszélyezteti az izomtömeg növekedésének teljes folyamatát.

Ehhez elengedhetetlenek a pihenőnapok, mert ilyenkor a test újjáépíti az izomrostokat, szintetizálja a vitaminokat és más nélkülözhetetlen tápanyagokat. Tehát, amikor edzéses túlterhelés lép fel, a testnek erre nincs módja. Ezért az ideális, ha legalább két napos heti pihenést tart.

Diéta az izomtömeg növelésére: menü

Most az izomtömeg növelésére szolgáló étrendről beszélünk, a fő tipp a kiegyensúlyozott étrend, amely a különféle ételek során megszerzett makro- és mikroelemekből áll. A tömeggyarapodáshoz szükséges étrendi menü meghatározásához azonban figyelembe kell venni néhány tényezőt, például az életkort, a nemet és az edzésintenzitást.

Tehát ideális az, ha profi táplálkozási szakembert keresünk személyre szabott útmutatás megszerzéséhez. De mindenesetre az alábbiakban bemutatunk egy menüt, amelynek célja a tömeg gyarapítása, amely körülbelül 2000 kalóriát tartalmaz.

Reggeli 

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 szelet friss minas sajt
  • 1 csésze 300 ml sovány tej tejjel, kávéval
  • 2 szelet papaya + 1 kanál zabkorpa

Reggeli snack 

  • 1 alma
  • 10 gesztenye vagy földimogyoró
  • 1 csésze sima joghurt + 1 kanál granola 

Ebéd 

  • 4 evőkanál barna rizs
  • 3 evőkanál bab
  • 150 gramm grillezett csirke
  • Nyers saláta káposztából, sárgarépából és paprikából

Délutáni nasi 

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 evőkanál túró
  • 3 ananász szelet
  • 1 csésze cukrozatlan kávé

Vacsora

  • 3 tojás omlett fehér sajttal
  • 2 kanál választott zöldség (brokkoli, kelkáposzta, karfiol, uborka, cukkini stb.).
  • 3 evőkanál főtt quinoa

Vacsora

  • 1 csésze 300 ml sovány tej kakaóval
  • 1 banán

Egyébként mit gondolt erről a cikkről? Valójában használja ki az alkalmat, és nézze meg a Paleo diétát - Hogyan működik, előnyei és hátrányai, korlátozások és menü.

Források: Egészséged, életem

Képek: Revista da Mulher Boa Forma Vix